Benessere in menopausa: la guida per ripartire a settembre

In sintesi

• A settembre la ripartenza pesa di più in perimenopausa e menopausa perché l’oscillazione di estrogeni e progesterone riduce la capacità di adattamento del corpo ai cambi di ritmo.

• Cinque aree fanno la differenza in questa fase: alimentazione, attività fisica, sonno, benessere mentale ed equilibrio ormonale.

• L’allenamento di forza almeno due volte a settimana protegge insieme massa muscolare e densità ossea, i due patrimoni che il calo estrogenico erode più in fretta.

• Un piano alimentare che sostenga energia e recupero funziona meglio di un deficit calorico aggressivo, che accelera la perdita muscolare e alza il cortisolo.

• Quando i sintomi interferiscono con la vita quotidiana, le abitudini vanno affiancate da una valutazione medica, che include l’eventuale terapia ormonale secondo i criteri di eleggibilità delle linee guida internazionali.

A settembre l’agenda si riempie in fretta: la scuola dei figli, i progetti di lavoro rimasti in sospeso, gli appuntamenti rimandati durante l’estate. C’è però un aspetto che quasi sempre resta fuori da questa lista, ed è il benessere personale soprattutto per le donne che stanno affrontando la transizione menopausale.

La perimenopausa è la fase di transizione che precede l’ultima mestruazione, caratterizzata da cicli irregolari e da oscillazioni ormonali marcate, e può durare da alcuni mesi a diversi anni. La menopausa viene diagnosticata retrospettivamente dopo dodici mesi consecutivi di assenza del ciclo. In entrambe le fasi il cambio di stagione richiede al corpo un adattamento che parte da una base ormonale meno stabile.

Questa guida nasce per aiutarti a ripartire al meglio con indicazioni utili su cinque aree che, secondo le evidenze scientifiche, fanno la differenza in perimenopausa e menopausa: alimentazione, attività fisica, sonno, benessere mentale e salute ormonale. Per ciascuna trovi abitudini sostenibili nel tempo e vedremo perché a volte può essere necessaria una valutazione professionale.

Perché il rientro di settembre è più faticoso in menopausa?

Ogni cambio di stagione porta con sé un adattamento invisibile per il corpo. In perimenopausa e in menopausa, però, i livelli di estrogeni che oscillano già in modo irregolare si sommano ad un equilibrio ormonale meno stabile. Il risultato è che gli effetti si fanno sentire con più intensità, come energia più bassa, sonno più leggero, umore più fiacco, tutto questo proprio nelle settimane in cui la vita quotidiana richiede il massimo dell’energia.

Infatti, gli estrogeni e il progesterone non regolano soltanto il ciclo mestruale ma intervengono anche sulla produzione di serotonina e dopamina, sulla gestione della temperatura corporea e sulla risposta allo stress. Quando questi ormoni oscillano, come accade in perimenopausa, anche la capacità del corpo di adattarsi ai cambiamenti esterni si riduce. È uno dei motivi per cui molte donne notano che i cambi di stagione, e non solo quello autunnale, coincidono con fasi in cui i segnali di malessere o stanchezza si sentono di più.

Reset di settembre in menopausa: 5 pilastri per ritrovare equilibrio

I contenuti generici sul rientro dalle vacanze parlano quasi sempre di alimentazione, movimento e sonno, ma raramente tengono conto di un corpo che sta attraversando una transizione ormonale. Un piano di reset generico post vacanze rischia di ignorare esigenze specifiche come la protezione della massa muscolare, la gestione delle vampate notturne o l’attenzione alla salute ossea.

In perimenopausa e menopausa conviene lavorare in modo specifico su diverse aree che sono alimentazione, attività fisica, sonno, benessere mentale e salute ormonale. Vediamo come intervenire su ciascuna, con abitudini concrete e sostenibili nel tempo.

1. Alimentazione in menopausa: al rientro niente restrizioni

L’alimentazione in menopausa ha come obiettivo principale la protezione della massa muscolare e ossea, non la riduzione rapida del peso. È un punto centrale per le donne che iniziano a notare la cosiddetta pancia da menopausa e un aumento del peso complessivo.

Un piano alimentare che sostenga energia, recupero e tessuto muscolare funziona meglio di un deficit calorico aggressivo. Le diete molto restrittive in questa fase tendono a peggiorare il quadro: accelerano la perdita di massa muscolare, alzano i livelli di cortisolo e sono associate a una maggiore difficoltà nel mantenere il risultato nel tempo. La redistribuzione del grasso verso la zona addominale, documentata dallo studio longitudinale SWAN, è legata in larga misura al calo estrogenico e si affronta con più efficacia proteggendo il muscolo che tagliando le calorie.

Buone abitudini alimentari da mantenere in menopausa

Vediamo insieme alcune abitudini alimentari semplici che, se mantenute con costanza, sostengono in modo concreto il corpo durante la transizione:

• Privilegiare un modello alimentare di tipo mediterraneo, ricco di verdura, legumi, pesce azzurro, cereali integrali e olio extravergine d’oliva;

• Distribuire le proteine nei pasti principali per proteggere la massa muscolare che tende a ridursi con il calo degli estrogeni. Le indicazioni internazionali per gli adulti over 50 si orientano su un apporto proteico intorno a 1,0–1,2 g per kg di peso;

• Curare l’apporto di calcio ( secondo LARN italiani fissano a 1200 mg al giorno per le donne dopo i 50 anni) e vitamina D anche attraverso l’alimentazione;

• Ridurre zuccheri semplici e alcol;

• Mantenere una buona idratazione;

• Dedicare un momento della settimana alla preparazione dei pasti perché organizzare in anticipo riduce la fatica decisionale e rende più facile mantenere abitudini equilibrate.

Non si tratta di regole rigide da seguire alla lettera, ma di indicazioni generali da adattare ai propri gusti, alle proprie abitudini e ai segnali che il corpo sta mandando in questo momento.

Tradurre queste indicazioni in un menu settimanale reale, che tenga conto di gusti, orari di lavoro e magari di altre condizioni di salute, non è sempre semplice da fare da sole.

Se senti che le informazioni generiche non bastano più, puoi confrontarti con una Nutrizionista esperta in menopausa Pausetiv con la quale potrai costruire un percorso alimentare personalizzato.

2. Attività fisica: ripartire con la ginnastica in menopausa

La seconda area da cui ripartire è l’attività fisica, spesso la prima ad essere messa da parte durante l’estate quando il caldo scoraggia l’allenamento e le vacanze cambiano la routine. Il corpo, però, non aspetta la palestra perfetta o l’allenamento intenso per rimettersi in moto. Fare attività fisica in menopausa dovrebbe avere come primo obiettivo quello di mantenere il corpo forte e i muscoli allenati.

Le raccomandazioni OMS per gli adulti indicano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata e almeno due sessioni settimanali di rinforzo muscolare a carico dei principali gruppi muscolari. Ricominciare da due o tre allenamenti a settimana, che alternano forza, attività aerobica e mobilità, aiutano il corpo a riprendere un ritmo senza sovraccaricarlo.

L’importante è fare un allenamento che si concentra sulla forza perché con il calo degli estrogeni, la perdita di massa muscolare accelera e l’attività fisica con i pesi o a corpo libero resta uno degli strumenti più efficaci per contrastarla. Non serve sollevare carichi importanti fin da subito. Bastano due sessioni settimanali, anche brevi, che coinvolgano i principali gruppi muscolari, proteggono insieme muscoli e densità ossea, riducendo nel tempo anche il rischio di fratture.

Oltre all’allenamento di forza, è bene inserire nella propria routine di allenamento anche l’attività aerobica che è importante per la salute cardiovascolare e ha un effetto diretto sull’umore, in parte perché favorisce il rilascio di endorfine. Infine, gli esercizi mente-corpo come yoga, pilates o stretching aiutano invece a gestire lo stress e la qualità del sonno, due aspetti che in perimenopausa sono spesso più fragili.

Per approfondire, leggi la nostra guida: Attività fisica in menopausa

3. Sonno: ristabilire un ritmo dopo l’estate

Durante l’estate è facile cambiare abitudini: si va a dormire più tardi, ci si sveglia a orari diversi e le giornate seguono ritmi meno regolari. Con il rientro di settembre, però, tornano sveglie, impegni e orari più rigidi e ritrovare una routine del sonno può richiedere un po’ di tempo. Inoltre, se riposare bene è diventato più complesso già a causa della transizione menopausale, tra risvegli frequenti, vampate e sudorazioni notturne, il ritorno alla routine può quindi farsi sentire ancora di più.

In generale, il sonno cambia molto durante la perimenopausa soprattutto perché il calo di estrogeni e progesterone altera la termoregolazione corporea, favorendo vampate e sudorazioni notturne che interrompono le fasi più profonde del sonno. Il progesterone, in particolare, ha un effetto calmante naturale e quando diminuisce, aumenta anche la sensazione di ansia, rendendo più difficile addormentarsi. A questo si può aggiungere un aumento del cortisolo, che rende il sonno più leggero e frammentato anche nelle notti apparentemente tranquille.

Consigli pratici per migliorare il sonno

Non esiste una tecnica precisa ed efficace per tutte per riacquistare il sonno in menopausa ma alcune abitudini possono aiutare a ristabilire un ritmo regolare in questa fase di passaggio:

• Mantenere orari di sonno e veglia costanti, anche nei weekend, per aiutare l’orologio biologico a ricalibrarsi;

• Esporsi alla luce naturale nella prima parte della giornata, per aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia e favorire il naturale aumento della melatonina nelle ore serali;

• Ridurre l’esposizione a schermi, caffeina e alcol nelle ore serali;

• Mantenere la camera fresca e ben arieggiata, per limitare l’impatto delle vampate notturne.

Nel nostro articolo su Sonno e Perimenopausa trovi un approfondimento sulle cause dell’alterazione del riposo in menopausa e i rimedi più comuni.

4. Benessere mentale: piccoli gesti per ricominciare senza sensi di colpa

La quarta area, spesso la più sottovalutata, è il benessere mentale. Si dà per scontato che le vacanze bastino da sole a ricaricare la mente, ma tra imprevisti, socialità continua e il pensiero del rientro, lo spazio mentale che servirebbe davvero manca spesso anche in questo periodo.

Il benessere in menopausa non riguarda solo il corpo che si allena o si nutre meglio ma riguarda anche la mente che a settembre torna a caricarsi di scadenze, mentre gli ormoni influenzano già di per sé il tono dell’umore e la gestione dello stress. Rimettersi al centro, in questo contesto, significa anche accettare di non dover fare tutto e subito.

Non servono grandi cambiamenti per alleggerire il carico mentale di questo periodo. Cinque minuti di respirazione consapevole al mattino, una passeggiata all’aperto al posto della pausa al telefono, qualche riga scritta la sera per scaricare i pensieri della giornata. Tra gli interventi non ormonali, la position statement 2023 della Menopause Society individua la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e l’ipnosi clinica come le opzioni con le evidenze più solide per la gestione dei sintomi vasomotori e dell’impatto emotivo che li accompagna.

Anche il legame con le altre persone conta, parlare apertamente di questa fase con chi la sta vivendo o l’ha già attraversata riduce il senso di isolamento che molte donne raccontano.

Se il carico emotivo di questo periodo sembra più difficile da gestire da sole, o se ansia, irritabilità e sbalzi d’umore interferiscono con la quotidianità, confrontarti con la nostra Counselor esperta in menopausa può servirti a ritagliare uno spazio dedicato per elaborare i cambiamenti di questa fase, senza doverli affrontare in silenzio.

5. Equilibrio ormonale: quando le abitudini non bastano

Infine, l’equilibrio ormonale è la quinta area e quella che distingue una ripartenza generica da un percorso costruito sulla fase che stai attraversando. Alimentazione, movimento, sonno e gestione dello stress agiscono sui sintomi della perimenopausa ma non lavorano sulla causa che li genera, ossia il cambiamento dell’assetto ormonale.

Quando vampate, insonnia, secchezza vaginale, dolori articolari o alterazioni del tono dell’umore interferiscono con la vita quotidiana, la valutazione medica diventa il passaggio successivo.

Le linee guida della International Menopause Society (IMS) e della European Menopause and Andropause Society (EMAS) indicano la terapia ormonale sostitutiva come il trattamento più efficace per i sintomi vasomotori nelle donne eleggibili, con un profilo beneficio-rischio favorevole quando viene iniziata entro dieci anni dalla menopausa o prima dei 60 anni. L’eleggibilità si stabilisce attraverso una valutazione clinica strutturata, che comprende storia personale e familiare, screening del rischio cardiovascolare e trombotico, valutazione del rischio oncologico e attenzione alla salute ossea. È il motivo per cui la terapia ormonale richiede una prescrizione medica personalizzata e un monitoraggio nel tempo.

Accanto alla terapia ormonale esistono opzioni non ormonali per le donne che presentano controindicazioni o che scelgono un percorso diverso. Anche in questo caso la scelta va presa con un medico che conosca la specificità di questa fase.

Benessere in menopausa: quando potrebbe servire un supporto personalizzato

Alimentazione, movimento, sonno, benessere mentale ed equilibrio ormonale sono cinque buoni punti da cui ripartire a settembre. Ma non sempre basta rimettere ordine nelle abitudini per sentirsi subito meglio.

La perimenopausa e la menopausa, infatti, possono presentarsi in modi molto diversi da donna a donna: c’è chi avverte soprattutto stanchezza e difficoltà nel sonno, chi nota cambiamenti nel peso o nell’umore, chi convive con più sintomi contemporaneamente. Per questo, prendersi cura del proprio benessere in menopausa significa anche capire quali sono, in quel momento, le proprie priorità.

Anche se le buone abitudini quotidiane restano fondamentali, in alcuni casi può essere utile affiancarle al confronto con un professionista. A seconda delle esigenze, il supporto può riguardare aspetti diversi, dalla ginecologia alla nutrizione, fino al benessere psicologico. L’obiettivo è capire meglio cosa sta cambiando e scegliere interventi coerenti con la propria situazione, senza affidarsi a soluzioni generiche che non tengono conto della persona.

Se non sai bene quale area richieda più attenzione, il nostro PauseTest può essere un primo passo per fare il punto. Il test prende in considerazione diverse dimensioni del benessere e aiuta a individuare quelle che, in questo momento, possono meritare maggiore attenzione. Da qui diventa più semplice capire se può essere utile lavorare sulle abitudini quotidiane oppure approfondire alcuni aspetti con uno specialista.

Fai il PauseTest

Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o le indicazioni di un medico o di un professionista della salute. Se hai dubbi o sintomi che ti preoccupano, rivolgiti sempre a uno specialista qualificato. Il PauseTest è uno strumento di prima valutazione e di consapevolezza: non è diagnostico e non è un dispositivo medico ai sensi del Reg. UE 2017/745.

Domande frequenti

È normale sentirsi più stanche o “spente” a settembre in menopausa?

Sì, ed è una condizione reale, non solo percepita. Non significa che qualcosa non vada: è un adattamento temporaneo che tende ad attenuarsi nel giro di alcune settimane, soprattutto se si interviene su sonno, movimento e alimentazione insieme, senza aspettarsi di sentirsi al meglio dal primo giorno.

Quanto dura la stanchezza da rientro in menopausa?

Nella maggior parte dei casi l’adattamento si completa in due o quattro settimane. Una stanchezza che persiste oltre questo periodo, soprattutto se accompagnata da insonnia, calo del tono dell’umore o difficoltà di concentrazione, merita un confronto con un medico per escludere altre cause come anemia, alterazioni tiroidee o carenza di vitamina D.

Il cambio di stagione influisce sulla menopausa anche in altri periodi dell’anno?

Sì, non riguarda soltanto settembre. Ogni passaggio stagionale che modifica in modo significativo l’esposizione alla luce, come l’inizio dell’inverno o il cambio dell’ora, richiede al corpo un adattamento simile a livello di melatonina e cortisolo. In perimenopausa e menopausa, dove questi equilibri sono già meno stabili, gli effetti tendono a farsi sentire a ogni cambio di stagione, non solo al rientro dalle vacanze estive. Per questo le abitudini costruite ora restano utili anche nei mesi successivi.

Quali esercizi scegliere per la ginnastica in menopausa?

La combinazione più efficace unisce allenamento di forza, per contrastare la perdita di massa muscolare e ossea, attività aerobica con intervalli ad alta intensità per il cuore e l’umore, ed esercizi di mobilità come yoga o pilates per lo stress e il sonno. Due o tre sessioni settimanali, scelte in base al proprio livello di partenza, sono più sostenibili di un programma intenso concentrato in poche settimane.