La menopausa non è solo un cambiamento ormonale: è una transizione profonda che coinvolge il corpo, la mente e il metabolismo. Molte donne si trovano improvvisamente a fare i conti con un aumento di peso inspiegabile, una diversa distribuzione del grasso corporeo, una maggiore stanchezza e una sensazione generale di "non riconoscersi più". Ma cosa succede davvero al metabolismo durante la menopausa? E cosa possiamo fare per prenderci cura della nostra salute in modo concreto ed efficace?

In questo articolo esploriamo le ultime evidenze scientifiche per capire meglio i meccanismi alla base dei cambiamenti metabolici in menopausa e offrire strategie pratiche per affrontarli.

1. Il metabolismo rallenta, ma non è colpa tua

Con l'età, il metabolismo basale si riduce in media del 2-4% per decade, ma la menopausa accelera questo processo a causa della perdita di massa muscolare (sarcopenia) e del declino degli estrogeni. Studi recenti (Nature, 2023) confermano che le donne in menopausa perdono fino all'1% di massa magra ogni anno, con un impatto diretto sul dispendio energetico a riposo.

Cosa significa? A parità di alimentazione e attività fisica, potresti prendere peso più facilmente rispetto al passato. Non si tratta di colpa o di mancanza di volontà, ma di biologia.

2. Il grasso cambia posto: benvenuto grasso viscerale

Anche in assenza di variazioni di peso, la distribuzione del grasso corporeo cambia. Il calo degli estrogeni favorisce l'accumulo di grasso viscerale, in particolare a livello addominale, che è metabolicamente attivo e produce citochine infiammatorie come TNF-α e IL-6.

Perché è importante? Questo tipo di grasso aumenta il rischio di insulino-resistenza, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Secondo l'American Heart Association (2023), il grasso addominale può aumentare fino al 20% durante la menopausa, anche in donne normopeso.

3. Aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete

Gli estrogeni hanno un ruolo chiave nel regolare il metabolismo del glucosio. La loro carenza riduce l'efficienza del trasportatore GLUT4 nei muscoli, limitando l'assorbimento di zuccheri e favorendo l'accumulo nel sangue.

Il risultato? Le donne in postmenopausa presentano un rischio raddoppiato di sviluppare diabete di tipo 2, con livelli di glicemia a digiuno mediamente più alti (+8 mg/dL) rispetto a quelle in premenopausa.

4. Dormire poco peggiora tutto

Il sonno è un regolatore naturale del metabolismo. In menopausa, i disturbi del sonno sono frequenti e correlati a variazioni ormonali, vampate notturne, ansia e stress. La mancanza di sonno altera la produzione di leptina e grelina, due ormoni che controllano la fame e la sazietà.

Ecco cosa succede: più fame, più voglia di cibi ricchi di zuccheri e meno energia per fare movimento. Una spirale difficile da rompere senza consapevolezza e supporto.

5. Il rischio di malattie croniche aumenta

La menopausa è un fattore di rischio indipendente per diverse patologie croniche:

• Malattie cardiovascolari: +50% di rischio nei primi 10 anni post-menopausa.
• Osteoporosi: perdita ossea del 2-3% all'anno nei primi 5 anni.
• Declino cognitivo: riduzione del flusso cerebrale e aumento dell'accumulo di beta-amiloide, collegato all'Alzheimer.

Questi dati non devono spaventarci, ma motivarci a prenderci cura di noi stesse con strumenti concreti e personalizzati.

Cosa puoi fare: strategie pratiche per proteggere il tuo metabolismo

🧘‍♀️ Muoviti con regolarità

• Allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana
• Camminate quotidiane, pilates, yoga o nuoto

‍

🥗 Nutri il tuo corpo in modo intelligente

• Aumenta l’apporto proteico (1,2-1,5 g/kg di peso)
• Scegli grassi buoni (olio EVO, frutta secca)
• Integra vitamina D e calcio (se necessario)

‍

🧠 Gestisci lo stress

• Meditazione, respirazione profonda, journaling
• Anche pochi minuti al giorno fanno la differenza

‍

📊 Monitora i tuoi parametri

• Circonferenza vita, pressione, glicemia, HOMA-IR
• Parlane con il tuo medico per una valutazione personalizzata

🤝 Cerca supporto Non sei sola. Esistono percorsi medici e multidisciplinari per accompagnarti in questa fase con empatia, scienza e personalizzazione.

La menopausa non è una condanna metabolica, ma una fase di trasformazione. Comprendere cosa accade nel nostro corpo è il primo passo per prenderci cura di noi stesse con consapevolezza. Con le giuste strategie, è possibile proteggere il nostro metabolismo, prevenire le malattie croniche e vivere questa nuova fase della vita con energia, equilibrio e fiducia.

‍

💛 Da Pausetiv, siamo qui per aiutarti a farlo.

Fonti principali:

• Circulation, Nature, Cell Metabolism, Sleep Medicine Reviews, Journal of Bone and Mineral Research, Neurology (2020-2023).

‍