O sono geralmente muda durante a perimenopausa. Despertares frequentes, suores noturnos e insônia podem aparecer mesmo em mulheres que nunca tiveram problemas de sono antes. Flutuações hormonais, estresse e interrupção do ritmo circadiano desempenham um papel.

Por que o sono muda durante a perimenopausa

Os níveis de estrogênio e progesterona flutuam irregularmente, afetando diretamente o centro do sono no cérebro e a termorregulação. Níveis hormonais mais baixos tornam o controle da temperatura corporal menos estável, causando suores noturnos e despertares.

A progesterona promove o relaxamento e o início do sono: seu declínio contribui para a insônia. Níveis mais baixos de melatonina e níveis mais altos de cortisol noturno fragmentam ainda mais o sono.

Os distúrbios do sono mais comuns: use-os como uma lista de verificação

- Insônia de manutenção: despertares noturnos frequentes.

- Dificuldade em adormecer: pensamentos acelerados, ansiedade.

- Sono não revigorante: cansaço apesar das horas de sono.

- Síndrome das pernas inquietas: movimentos involuntários das pernas.

- Apneia do sono: pode surgir ou piorar após a menopausa.

Efeitos da falta de sono

Dormir menos de seis horas regularmente aumenta o risco de hipertensão, alterações metabólicas, alterações de humor e declínio cognitivo. De acordo com o Estudo de saúde da mulher de Harvard (2022), a insônia crônica na perimenopausa quase duplica o risco de depressão.

Estratégias baseadas em evidências para melhorar o descanso

1. Redefina seu ritmo circadiano

Vá para a cama e acorde em horários consistentes. Evite luz azul e telas à noite para estimular a liberação de melatonina.

2. Gerencie a temperatura e o conforto

Mantenha o quarto entre 18 e 20 °C. Use tecidos respiráveis e roupas de cama leves para minimizar o suor noturno.

3. Nutrição e suplementos

Reduza a cafeína, o álcool e o açúcar à noite. Alimentos ricos em magnésio, vitamina B6 e triptofano promovem a produção de serotonina e melatonina.

4. Suporte hormonal ou não hormonal

O Sociedade Norte-Americana de Menopausa (2024) observa que a terapia hormonal pode melhorar o sono ao reduzir os sintomas vasomotores. Opções não hormonais, como fitoestrógenos e atenção plena, também mostraram benefícios.

5. Gestão do estresse

Técnicas de respiração, ioga e atenção plena ajudam a reduzir o cortisol noturno. *Frontiers in Psychology (2024) * descobriu que oito semanas de treinamento de atenção plena melhoraram significativamente a qualidade do sono em mulheres de meia-idade.

Quando consultar um médico

Se a insônia persistir por mais de um mês, afetar o humor ou coexistir com sintomas intensos, procure avaliação médica. Um especialista pode avaliar as causas hormonais, metabólicas ou respiratórias e recomendar intervenções personalizadas.

A abordagem pausativa

Na Pausetiv, vemos o sono como um sinal vital da saúde hormonal. Através do Diário de sintomas, as mulheres podem monitorar os padrões de sono, a energia e o bem-estar diário, criando um relatório útil para o médico. Reconhecer padrões e agir conscientemente ajuda a restaurar a calma, a clareza e o equilíbrio.

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