Negli Stati Uniti è stata recentemente presentata una nuova versione delle Dietary Guidelines accompagnata da una piramide nutrizionale che ha suscitato un ampio dibattito, anche per il forte messaggio comunicativo che la accompagna: meno zuccheri, meno alimenti ultra-processati, più proteine, più “cibo vero”.

A prima vista, alcuni principi sembrano andare nella direzione giusta. Tuttavia, quando si parla di salute femminile e in particolare di perimenopausa e menopausa, è fondamentale andare oltre lo slogan e valutare con attenzione come e per chi questo modello possa essere realmente appropriato.

La menopausa, infatti, non è una semplice “fase ormonale”, ma una transizione biologica complessa che coinvolge simultaneamente metabolismo, muscoli, ossa, sistema cardiovascolare e cervello. Per questo motivo, qualsiasi indicazione nutrizionale va letta alla luce di queste specificità e inserita in una visione più ampia della salute nella midlife.

Cosa propone la nuova piramide nutrizionale

Il nuovo approccio americano mette al centro alcuni concetti chiave: una drastica riduzione degli zuccheri aggiunti e degli alimenti ultra-processati, un aumento dell’apporto proteico quotidiano e una rivalutazione di alimenti come latticini (anche interi) e fonti proteiche animali. I carboidrati raffinati vengono fortemente ridimensionati, mentre l’attenzione si sposta dalla semplice conta delle calorie alla qualità degli alimenti.

Si tratta di un cambio di rotta rispetto ai modelli “low-fat” del passato. Alcuni di questi elementi sono supportati da evidenze scientifiche solide; altri, se applicati in modo rigido o decontestualizzato, possono presentare criticità, soprattutto in menopausa.

Ridurre gli alimenti ultra-processati: un punto fermo anche in menopausa

Uno degli aspetti più convincenti della nuova piramide è l’enfasi sulla riduzione degli alimenti ultra-processati. Con questo termine si indicano prodotti industriali formulati con ingredienti raffinati, zuccheri aggiunti, grassi di bassa qualità, sale e additivi, e poveri di fibre e micronutrienti.

Negli ultimi anni, numerose revisioni sistematiche hanno mostrato un’associazione consistente tra un consumo elevato di questi alimenti e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, disturbi metabolici e mortalità generale.

In menopausa questo aspetto assume un rilievo particolare. Il calo degli estrogeni è associato a una maggiore tendenza all’accumulo di grasso viscerale, a un peggioramento della sensibilità insulinica e a un aumento dell’infiammazione di basso grado. Ridurre gli alimenti ultra-processati significa quindi intervenire su uno dei principali fattori ambientali che amplificano questi cambiamenti fisiologici.

Più proteine: perché contano davvero dopo i 40–50 anni

Un altro messaggio centrale della nuova piramide è l’aumento dell’apporto proteico, un tema particolarmente rilevante in relazione alla sarcopenia.

La sarcopenia è la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all’età. Non riguarda solo l’aspetto estetico: i muscoli sono veri e propri organi metabolicamente attivi e la loro perdita è associata a riduzione del metabolismo basale, maggiore rischio di cadute e fratture, perdita di autonomia e peggioramento della qualità della vita. Dopo la menopausa, questo rischio aumenta, anche per l’interazione tra cambiamenti ormonali e riduzione dell’attività fisica.

Le evidenze più recenti suggeriscono che, nelle donne in menopausa, un apporto proteico superiore alla raccomandazione minima (0,8 g/kg/die) possa essere utile. Molti studi indicano come ragionevole un intervallo intorno a 1,0–1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, soprattutto se associato a esercizio di forza.

È però fondamentale sottolineare che il beneficio non dipende solo dalla quantità, ma anche dalla qualità delle proteine, dalla loro distribuzione nei pasti e dal contesto complessivo della dieta.

Quando “più proteine” diventa un messaggio fuorviante

Il punto più controverso della nuova piramide riguarda lo spazio attribuito a carne rossa, latticini interi e grassi di origine animale. Se questo messaggio viene interpretato in modo semplificato, il rischio è un aumento dell’assunzione di grassi saturi e carni processate.

Le evidenze scientifiche sono chiare: le carni processate sono associate a un aumento del rischio di tumori, in particolare del colon-retto, mentre un consumo elevato e frequente di carne rossa è stato associato a un incremento del rischio cardiovascolare.

In menopausa, fase in cui viene meno la protezione estrogenica sul sistema cardiovascolare, questo aspetto assume un peso ancora maggiore. Un’alimentazione ricca di grassi saturi può contribuire all’aumento del colesterolo LDL e del rischio cardiometabolico, soprattutto nelle donne con familiarità o altri fattori di rischio preesistenti.

Il nodo dei grassi saturi e il limite dell’infografica

La base della nuova piramide valorizza visivamente latticini interi, burro e fonti proteiche animali ricche di grassi saturi. Questo elemento iconografico rischia di essere fuorviante, soprattutto perché entra in tensione con la raccomandazione testuale, presente nelle linee guida, di non superare il 10% dell’apporto calorico da grassi saturi.

Il linguaggio visivo, per sua natura, tende a prevalere su quello scritto. Il rischio è che passi l’idea di un consumo abituale e abbondante di questi alimenti come automaticamente protettivo, senza considerare il contesto individuale.

In menopausa, la risposta ai grassi saturi è più variabile e dipende dal profilo metabolico e cardiovascolare della singola donna. Il problema, quindi, non è il singolo alimento, ma l’assenza di una chiara gerarchia e di un esplicito invito alla personalizzazione, elementi centrali nella pratica clinica.

Zuccheri, insulino-resistenza e fibre: il cuore metabolico del tema

Uno degli aspetti più rilevanti della nutrizione in menopausa riguarda il rapporto tra zuccheri, regolazione della glicemia e insulino-resistenza. L’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule rispondono meno efficacemente all’insulina, costringendo l’organismo a produrne di più per mantenere la glicemia nei limiti. Nel tempo, questo meccanismo favorisce aumento di peso, accumulo di grasso viscerale e peggioramento del profilo metabolico.

Durante la perimenopausa e la menopausa, il calo degli estrogeni contribuisce a modificare la sensibilità insulinica, aumentando la variabilità glicemica anche in donne precedentemente sane. In questo contesto, ridurre zuccheri semplici e rapidamente assorbibili non significa solo “ridurre le calorie”, ma proteggere il metabolismo.

Le fibre alimentari svolgono qui un ruolo centrale, spesso sottovalutato. Rallentano l’assorbimento dei carboidrati, modulano la risposta glicemica, aumentano il senso di sazietà e supportano il microbiota intestinale. In menopausa, un’alimentazione ricca di fibre, tipica della dieta mediterranea, è associata a un miglior profilo lipidico, a una riduzione del rischio cardiovascolare e a una migliore salute metabolica.

L’assenza dell’attività fisica: un limite rilevante

Un aspetto che colpisce nella nuova piramide è ciò che manca completamente: il movimento. Le linee guida si concentrano esclusivamente sull’alimentazione, come se il cibo potesse agire in modo indipendente su peso, metabolismo e salute generale.

Questa omissione è particolarmente rilevante in menopausa. Alimentazione e attività fisica agiscono infatti in sinergia sulla regolazione della glicemia, sulla sensibilità insulinica, sull’infiammazione di basso grado, sulla salute cardiovascolare, sul mantenimento di massa muscolare e densità ossea, sulla qualità del sonno e sul benessere psicologico.

In questa fase della vita, l’attività fisica, in particolare l’esercizio di forza e il movimento regolare, non è un complemento opzionale, ma una componente essenziale della prevenzione. Escluderla dalla rappresentazione di un modello alimentare rischia di trasmettere un messaggio incompleto e poco realistico.

Qualità del cibo: oltre il “no agli ultra-processati”

Un ulteriore limite della nuova piramide è una definizione riduttiva del concetto di qualità. Evitare gli alimenti ultra-processati è un punto di partenza corretto, ma non può essere l’unico criterio, soprattutto nel contesto europeo e mediterraneo.

Nel modello mediterraneo, la qualità del cibo include anche stagionalità, varietà e biodiversità, sostenibilità ambientale, provenienza delle materie prime, regolarità dei pasti, corretta idratazione e dimensione conviviale del mangiare. Questi elementi non sono semplici aspetti culturali, ma fattori che influenzano concretamente la salute metabolica, l’equilibrio ormonale e il benessere psico-emotivo.

In menopausa, fase in cui il rapporto con il corpo e con il cibo può diventare più fragile, questa visione ampia della qualità assume un valore ancora maggiore. Importare modelli troppo semplificati, nati in contesti culturali diversi, rischia di impoverire un approccio che, nel contesto mediterraneo, è già preventivo per natura.

Perché la dieta mediterranea resta il modello più solido

Alla luce delle evidenze più recenti, nel protocollo Pausetiv continuiamo a considerare la dieta mediterranea il modello nutrizionale di riferimento per la menopausa. Non è una dieta povera di proteine né a basso contenuto di grassi, ma un modello equilibrato che integra proteine di diversa origine, carboidrati complessi ricchi di fibre e grassi prevalentemente insaturi, con un consumo moderato e consapevole di alimenti di origine animale.

Un’aderenza elevata alla dieta mediterranea è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare nelle donne in post-menopausa, a un miglior controllo metabolico e a un supporto alla salute ossea e muscolare. Adattarla alle esigenze della menopausa, aumentando leggermente l’apporto proteico e curando la distribuzione dei pasti, rappresenta oggi una delle strategie più coerenti e sostenibili per la salute nella midlife.

In conclusione

La nuova piramide nutrizionale americana solleva temi importanti e condivisibili, in particolare la necessità di ridurre zuccheri e alimenti ultra-processati e di prestare maggiore attenzione alla qualità delle proteine. Tuttavia, per le donne in menopausa, non può essere adottata in modo rigido o acritico.

La salute in questa fase della vita richiede una lettura più ampia, che integri alimentazione, attività fisica, profilo metabolico e cardiovascolare, qualità del cibo e contesto di vita. In questa prospettiva, la dieta mediterranea – aggiornata e adattata alle esigenze della menopausa – rimane il modello più supportato dalla ricerca scientifica e più coerente con una visione di prevenzione di lungo periodo, orientata non solo alla longevità, ma soprattutto alla qualità della vita.

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Fonti:

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2. World Cancer Research Fund / AICR (2023): Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective
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3. Phillips SM, Fulgoni VL (2024): Assessment of protein needs in aging women. Advances in Nutrition
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4. European Menopause and Andropause Society – EMAS (2023–2024): Lifestyle, diet and metabolic health in menopause
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5. Kesse-Guyot E et al. (2023): Mediterranean diet and cardiometabolic health in postmenopausal women. Nutrients
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6. Nature Metabolism (2023): Estrogen deficiency and metabolic adaptations
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7. Gambacciani M, Levancini M. (2023): Metabolic syndrome and menopause: a narrative review. Climacteric
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8. EMAS Position Statement (2023): Lifestyle interventions for metabolic health in menopause. Maturitas
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9. Reynolds A et al. (2024): Dietary fibre and cardiometabolic health: updated systematic review. The Lancet
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10. Barrea L et al. (2023): Mediterranean diet, insulin resistance and menopause. Nutrients
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