Nos Estados Unidos, foi recentemente apresentada uma nova versão das Dietary Guidelines, acompanhada de uma pirâmide nutricional que gerou amplo debate, também devido à forte mensagem comunicativa que a acompanha: menos açúcar, menos alimentos ultraprocessados, mais proteínas, mais “comida de verdade”.

À primeira vista, alguns desses princípios parecem ir na direção certa. No entanto, quando falamos de saúde feminina e, em particular, de perimenopausa e menopausa, é essencial ir além dos slogans e avaliar com cuidado como e para quem esse modelo pode de fato ser apropriado.

A menopausa não é apenas uma “fase hormonal”, mas uma transição biológica complexa que envolve simultaneamente metabolismo, músculos, ossos, sistema cardiovascular e cérebro. Por isso, qualquer orientação nutricional deve ser interpretada à luz dessas especificidades e inserida em uma visão mais ampla da saúde na meia‑idade.

O que a nova pirâmide nutricional propõe

A nova abordagem americana coloca no centro alguns conceitos‑chave: uma redução drástica dos açúcares adicionados e dos alimentos ultraprocessados, um aumento da ingestão diária de proteínas e uma revalorização de alimentos como laticínios (inclusive integrais) e fontes de proteína animal. Os carboidratos refinados são fortemente reduzidos, enquanto o foco se desloca da simples contagem de calorias para a qualidade dos alimentos.

Trata‑se de uma mudança de rumo em relação aos modelos “low‑fat” do passado. Alguns desses elementos são sustentados por evidências científicas sólidas; outros, se aplicados de forma rígida ou sem personalização, podem apresentar limitações, especialmente durante a menopausa.

Reduzir os alimentos ultraprocessados: um ponto sólido também na menopausa

Um dos aspectos mais consistentes da nova pirâmide é a ênfase na redução dos alimentos ultraprocessados. Esse termo se refere a produtos industriais formulados com ingredientes refinados, açúcares adicionados, gorduras de baixa qualidade, sal e aditivos, geralmente pobres em fibras e micronutrientes.

Nos últimos anos, diversas revisões sistemáticas mostraram de forma consistente uma associação entre o consumo elevado de alimentos ultraprocessados e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, distúrbios metabólicos e mortalidade geral.

Na menopausa, esse aspecto se torna particularmente relevante. A queda dos níveis de estrogênio está associada a maior tendência ao acúmulo de gordura visceral, piora da sensibilidade à insulina e aumento da inflamação de baixo grau. Reduzir os alimentos ultraprocessados significa, portanto, agir sobre um dos principais fatores ambientais que amplificam essas mudanças fisiológicas.

Mais proteínas: por que elas realmente importam após os 40–50 anos

Outro ponto central da nova pirâmide é o aumento da ingestão de proteínas, um tema especialmente relevante em relação à sarcopenia.

A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento. Não se trata apenas de uma questão estética: os músculos são órgãos metabolicamente ativos, e sua perda está associada à redução do metabolismo basal, maior risco de quedas e fraturas, perda de autonomia e piora da qualidade de vida. Após a menopausa, esse risco aumenta, em parte pela interação entre mudanças hormonais e redução da atividade física.

As evidências mais recentes sugerem que, em mulheres na menopausa, uma ingestão proteica superior à recomendação mínima (0,8 g/kg/dia) pode ser benéfica. Muitos estudos indicam como razoável um intervalo em torno de 1,0–1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, especialmente quando associado a exercícios de força.

No entanto, é fundamental destacar que o benefício não depende apenas da quantidade, mas também da qualidade das proteínas, da sua distribuição ao longo das refeições e do contexto global da alimentação.

Quando “mais proteína” se torna uma mensagem enganosa

O aspecto mais controverso da nova pirâmide diz respeito ao espaço de destaque dado à carne vermelha, aos laticínios integrais e às gorduras de origem animal. Se interpretada de forma simplificada, essa mensagem pode levar ao aumento do consumo de gorduras saturadas e carnes processadas.

As evidências científicas são claras: carnes processadas estão fortemente associadas ao aumento do risco de câncer, especialmente colorretal, e o consumo elevado e frequente de carne vermelha tem sido associado a maior risco cardiovascular.

Na menopausa, fase em que a proteção estrogênica sobre o sistema cardiovascular diminui, esse ponto ganha ainda mais relevância. Uma alimentação rica em gorduras saturadas pode contribuir para o aumento do colesterol LDL e do risco cardiometabólico, especialmente em mulheres com histórico familiar ou outros fatores de risco.

O nó das gorduras saturadas e o limite da infografia

Visualmente, a base da nova pirâmide destaca laticínios integrais, manteiga e fontes de proteína animal ricas em gorduras saturadas. Esse elemento visual pode ser enganoso, especialmente porque entra em conflito com a recomendação textual, presente nas diretrizes, de limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% do valor energético total.

A linguagem visual tende a se sobrepor ao texto escrito. O risco é que um consumo habitual e abundante desses alimentos seja percebido como automaticamente protetor, sem levar em conta o contexto individual.

Na menopausa, a resposta às gorduras saturadas é mais variável e depende do perfil metabólico e cardiovascular de cada mulher. O problema, portanto, não é o alimento isolado, mas a ausência de uma hierarquia clara e de um convite explícito à personalização – princípios centrais da prática clínica.

A ausência da atividade física: uma limitação relevante

Um aspecto que chama atenção na nova pirâmide é aquilo que está completamente ausente: o movimento. As diretrizes concentram‑se exclusivamente na alimentação, como se o alimento pudesse agir de forma independente sobre peso, metabolismo e saúde geral.

Essa omissão é particularmente relevante na menopausa. Alimentação e atividade física atuam de forma sinérgica na regulação da glicemia, na sensibilidade à insulina, na inflamação de baixo grau, na saúde cardiovascular, na manutenção da massa muscular e da densidade óssea, na qualidade do sono e no bem‑estar psicológico.

Nessa fase da vida, a atividade física – especialmente o treino de força e o movimento regular – não é um complemento opcional, mas um componente essencial da prevenção. Excluí‑la da representação de um modelo alimentar pode transmitir uma mensagem incompleta e pouco realista.

Qualidade dos alimentos: além do “não aos ultraprocessados”

Outra limitação da nova pirâmide está em uma definição restrita de qualidade alimentar. Evitar alimentos ultraprocessados é um ponto de partida válido, mas não pode ser o único critério, especialmente no contexto europeu e mediterrâneo.

No modelo mediterrâneo, a qualidade dos alimentos inclui também a sazonalidade, a variedade e a biodiversidade, a sustentabilidade ambiental, a origem dos alimentos, a regularidade das refeições, a hidratação adequada e a dimensão social da alimentação. Esses fatores não são apenas aspectos culturais, mas influenciam concretamente a saúde metabólica, o equilíbrio hormonal e o bem‑estar psicoemocional.

Na menopausa – fase em que a relação com o corpo e com a alimentação pode se tornar mais frágil – essa visão ampliada da qualidade ganha ainda mais importância. Importar modelos excessivamente simplificados, desenvolvidos em contextos culturais muito diferentes, pode empobrecer uma abordagem que, no contexto mediterrâneo, já é preventiva por natureza.

Açúcares, resistência à insulina e fibras: o núcleo metabólico do tema

Um dos aspectos mais relevantes da nutrição na menopausa diz respeito à relação entre açúcares, regulação da glicemia e resistência à insulina. A resistência à insulina é uma condição em que as células do organismo respondem menos eficazmente à ação da insulina, obrigando o corpo a produzir maiores quantidades desse hormônio para manter a glicemia dentro dos limites normais. Com o tempo, esse mecanismo favorece o ganho de peso, o acúmulo de gordura visceral e a piora do perfil metabólico.

Durante a perimenopausa e a menopausa, a redução dos níveis de estrogênio contribui para alterações na sensibilidade à insulina, aumentando a variabilidade glicêmica mesmo em mulheres previamente saudáveis. Nesse contexto, reduzir açúcares simples e de rápida absorção não significa apenas “cortar calorias”, mas proteger o metabolismo.

As fibras alimentares desempenham aqui um papel central, frequentemente subestimado. Elas retardam a absorção dos carboidratos, modulam a resposta glicêmica, aumentam a saciedade e apoiam o microbiota intestinal. Na menopausa, uma alimentação rica em fibras – típica do padrão mediterrâneo – está associada a melhor perfil lipídico, menor risco cardiovascular e melhor saúde metabólica.

Por que a dieta mediterrânea continua sendo o modelo mais sólido

À luz das evidências mais recentes, no protocolo Pausetiv continuamos a considerar a dieta mediterrânea como o modelo nutricional de referência para a menopausa. Não se trata de uma dieta pobre em proteínas nem de uma dieta com baixo teor de gorduras, mas de um modelo equilibrado que integra proteínas de diferentes origens, carboidratos complexos ricos em fibras e gorduras predominantemente insaturadas, com consumo moderado e consciente de alimentos de origem animal.

Uma elevada adesão à dieta mediterrânea está associada à redução do risco cardiovascular em mulheres na pós‑menopausa, melhor controle metabólico e suporte à saúde óssea e muscular. Adaptá‑la às necessidades da menopausa, com leve aumento da ingestão proteica e atenção à distribuição das refeições, representa hoje uma das estratégias mais coerentes e sustentáveis para a saúde na meia‑idade.

Conclusão

A nova pirâmide nutricional americana levanta questões importantes e amplamente compartilháveis, especialmente a necessidade de reduzir açúcares e alimentos ultraprocessados e de dar maior atenção à qualidade das proteínas. No entanto, para mulheres na menopausa, ela não pode ser adotada de forma rígida ou acrítica.

A saúde nessa fase da vida exige uma leitura mais ampla, que integre alimentação, atividade física, perfil metabólico e cardiovascular, qualidade dos alimentos e contexto de vida. Sob essa perspectiva, a dieta mediterrânea, atualizada e adaptada às necessidades da menopausa, permanece como o modelo mais sustentado pela evidência científica e mais coerente com uma visão de prevenção de longo prazo, orientada não apenas à longevidade, mas sobretudo à qualidade de vida.

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Fontes:

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4. European Menopause and Andropause Society – EMAS (2023–2024): Lifestyle, diet and metabolic health in menopause
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5. Kesse-Guyot E et al. (2023): Mediterranean diet and cardiometabolic health in postmenopausal women. Nutrients
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7. Gambacciani M, Levancini M. (2023): Metabolic syndrome and menopause: a narrative review. Climacteric
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