Dormire bene è un pilastro della salute, ma in perimenopausa molte donne scoprono che il sonno non è più lo stesso. Risvegli frequenti, difficoltà ad addormentarsi, sudorazioni notturne e insonnia possono diventare compagni indesiderati. Comprendere cosa accade al corpo e come intervenire è il primo passo per recuperare il benessere.

Perché il sonno cambia in perimenopausa

Durante la transizione menopausale, i livelli di estrogeni e progesterone oscillano in modo irregolare. Questi ormoni regolano il centro del sonno nel cervello e la temperatura corporea. Quando calano, si altera la termoregolazione e compaiono vampate e sudorazioni che interrompono il riposo.

Il progesterone, inoltre, ha un effetto calmante e rilassante: la sua diminuzione può ridurre la qualità del sonno e aumentare l'ansia serale.

La riduzione della melatonina e l'aumento del cortisolo, l'ormone dello stress, completano il quadro, rendendo il sonno più leggero e frammentato.

I disturbi del sonno più comuni: in quali ti riconosci?

- Insonnia da mantenimento: risvegli notturni frequenti.

- Difficoltà di addormentamento: mente attiva, pensieri ricorrenti.

- Sonno non ristoratore: ti svegli stanca nonostante 8 ore di sonno

- Sindrome delle gambe senza riposo: fastidio e movimenti involontari.

- Apnea ostruttiva del sonno: può emergere o peggiorare con l'età e il calo ormonale.

Effetti della mancanza di sonno

Il sonno insufficiente non influisce solo sull'energia, ma su tutto l'organismo. Dormire meno di 6 ore per notte aumenta il rischio di ipertensione, variazioni di peso, resistenza insulinica e irritabilità.

Secondo L'Harvard Women's Health Study (2022)), le donne con insonnia cronica in perimenopausa hanno il doppio delle probabilità di sviluppare sintomi depressivi rispetto a chi dorme regolarmente.

Strategie per migliorare il riposo

1. Ristabilire il ritmo circadiano

Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora aiuta l'organismo a riequilibrare la produzione di melatonina. Evitare schermi e luce blu nelle due ore precedenti il sonno favorisce la distensione mentale.

2. Controllare temperatura e ambiente

La stanza ideale per dormire ha una temperatura compresa tra i 18 e i 20 °C. Tessuti naturali e abbigliamento traspirante riducono l'effetto delle vampate. Un ventilatore o un cuscino refrigerante possono aiutare.

3. Nutrizione e integrazione mirata

Evitare caffeina, alcol e zuccheri nelle ore serali. Alimenti ricchi di magnesio, vitamina B6 e triptofano (come legumi, cereali integrali e frutta secca) stimolano la produzione naturale di serotonina e melatonina.

4. Terapia ormonale o supporti non ormonali

La Società nordamericana per la menopausa (2024) conferma che la terapia ormonale può migliorare il sonno riducendo vampate e ansia. In alternativa, la fitoterapia e la consapevolezza mostrano benefici documentati.

5. Gestione dello stress

Pratiche di respirazione, yoga e meditazione abbassano il cortisolo serale e favoriscono il rilassamento. Studi su Frontiere della psicologia (2024) evidenziano che otto settimane di consapevolezza migliorano la qualità del sonno nelle donne in perimenopausa.

Quando rivolgersi al medico

Se l'insonnia dura più di un mese, compromette l'umore o la concentrazione o si accompagna a sintomi fisici intensi, è importante una valutazione specialistica. Un medico esperto in salute femminile può verificare eventuali disturbi ormonali, metabolici o respiratori e proporre un trattamento personalizzato.

L'approccio pausetico

In pausa consideriamo il sonno un indicatore chiave dell'equilibrio ormonale. Attraverso il Diario dei sintomi, ogni donna può registrare la qualità del sonno, i risvegli e l'energia quotidiana, creando una base di dati utile da condividere con il proprio specialista.

Riconoscere i segnali del corpo e agire in modo informato è la via per ritrovare serenità e lucidità. Dormire bene non è un lusso, ma una forma di cura di sé. Se non lo hai ancora fatto, iscriviti a Pausetiv.

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