Durante a perimenopausa e a menopausa, o corpo muda. Os hormônios mudam, os sinais que recebemos mudam e a forma como reagimos ao estresse, à alimentação, ao sono e aos movimentos muda. É uma fase de profunda transformação fisiológica.
E é justamente nessa transição que a atividade física, combinada com a nutrição, se torna uma das ferramentas mais eficazes, seguras e cientificamente validadas para se sentir melhor hoje e proteger a saúde amanhã.

Movimento e menopausa: o que a ciência realmente diz

Nos últimos anos, a pesquisa ficou muito clara em um ponto: mulheres que permanecem ativas durante a transição da menopausa relatam uma melhor qualidade de vida do que aquelas que são sedentárias.
A atividade física regular, mesmo em intensidade moderada, está associada a uma redução significativa em muitos sintomas típicos da perimenopausa: fadiga persistente, irritabilidade, dores de cabeça, dificuldade de concentração e distúrbios do sono.
Muitas mulheres fisicamente ativas também relatam melhor equilíbrio emocional e menos sintomas psicossomáticos.

Um achado particularmente interessante diz respeito ao humor: o exercício físico, especialmente o exercício aeróbico, demonstrou ser eficaz na redução dos sintomas depressivos, em alguns casos com resultados comparáveis a outras intervenções não farmacológicas.
Isso não é surpreendente: as flutuações no estrogênio influenciam diretamente os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor. O movimento, portanto, se torna um verdadeiro aliado do bem-estar mental.

Metabolismo e composição corporal: o papel fundamental do movimento

Uma das preocupações mais comuns durante a menopausa está relacionada às mudanças corporais: ganho de peso, acúmulo de gordura abdominal, perda de tônus e força.
Essas mudanças não ocorrem por acaso. O declínio do estrogênio altera o metabolismo, a distribuição de gordura e a capacidade de manter a massa muscular.
Pesquisas indicam que o percentual de gordura corporal é um dos principais fatores associados à gravidade dos sintomas da menopausa.

Aqui, a atividade física desempenha um papel fundamental, especialmente quando também inclui períodos de intensidade moderada a alta.
Exercícios vigorosos de resistência com pesos são uma das poucas ferramentas realmente eficazes para combater a perda de massa muscular (sarcopenia), que pode começar logo na perimenopausa.
Treinar durante essa fase não significa “perder peso a todo custo”. Isso significa proteger o metabolismo e manter a força, a funcionalidade e a autonomia ao longo do tempo.

Coração e ossos: proteção que começa hoje

Com a menopausa, certos riscos a longo prazo aumentam, particularmente os riscos cardiovasculares e ósseos. Aqui também, o movimento faz a diferença.
Programas regulares de exercícios estão associados a melhorias em parâmetros importantes, como pressão arterial, relação cintura-quadril e perfil lipídico. Ao mesmo tempo, a atividade física — especialmente exercícios de resistência e sustentação de carga (pesos) — ajuda a manter e melhorar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
Isso não é um detalhe: é um dos pilares da prevenção recomendados em vias clínicas integradas dedicadas à menopausa.

O cérebro na menopausa: movimento como forma de neuroproteção

Há um aspecto que ainda é pouco discutido: a saúde do cérebro.
A transição da menopausa também é uma fase delicada do ponto de vista cognitivo.
Alterações hormonais podem afetar a memória, a atenção, a concentração e a velocidade de processamento.
A atividade física surge como uma das intervenções mais promissoras do ponto de vista neuroprotetor.
Vários estudos mostram que níveis mais altos de atividade física na meia-idade estão associados a um melhor funcionamento cognitivo e a um risco reduzido de declínio cognitivo nos últimos anos.
Mover-se ajuda o cérebro a funcionar melhor, a permanecer mais ativo e responsivo, apoiando a memória, a atenção e a clareza mental.

Qual atividade física é realmente eficaz durante a menopausa?

Não existe um único treino “perfeito” adequado para todos. Evidências científicas sugerem que os programas mais eficazes são combinados, personalizados e sustentáveis ao longo do tempo.
O exercício aeróbico continua sendo uma base fundamental: caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, dança. Ajuda o coração, o humor e a função cognitiva.
O treinamento de força é essencial para preservar a massa muscular e a saúde óssea. Duas ou três sessões por semana, com cargas progressivas, podem fazer uma diferença tangível.
Exercícios mente-corpo, como ioga, Pilates e tai chi, oferecem benefícios importantes para o estresse, sono, equilíbrio e bem-estar emocional.
Finalmente, o treinamento intervalado, incluindo o HIIT, provou ser muito eficaz na melhoria da aptidão cardiorrespiratória e de certos parâmetros metabólicos, com um investimento de tempo reduzido. Não é adequado para todos, mas pode ser uma opção válida se introduzida de forma gradual e consciente.

Atividade física como parte de um caminho de cuidado, não como uma prescrição padrão

O movimento não é uma recomendação isolada. É parte de um caminho de saúde mais amplo, personalizado e multidisciplinar.
Cada mulher tem uma história diferente, sintomas diferentes, objetivos diferentes e limites diferentes. Por esse motivo, a atividade física deve ser adaptada, monitorada e integrada à nutrição, sono, controle do estresse e quaisquer terapias.
Mover-se durante a menopausa não significa fazer mais. Significa fazer melhor, da maneira certa e pelos motivos certos.

Conclusão

A atividade física durante a menopausa não se trata apenas de “sentir-se em forma”. Isso ajuda a reduzir os sintomas, proteger os ossos, o coração e o cérebro e construir uma saúde sólida nos próximos anos.
É uma das alavancas mais poderosas de prevenção ativa disponíveis para as mulheres. E é uma alavanca que funciona.

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