Ti senti più stanca del solito, anche dopo una notte di sonno? Hai la sensazione di avere “le batterie scariche” senza un motivo apparente?
La stanchezza cronica è uno dei sintomi più comuni e meno riconosciuti della perimenopausa e della menopausa.

Molte donne la attribuiscono allo stress o all’età, ma la causa è spesso un insieme di fattori ormonali, metabolici e psicologici che si attivano in questa fase della vita.

Perché cala l’energia: il ruolo degli ormoni

Durante la menopausa i livelli di estrogeni e progesterone oscillano e poi si riducono stabilmente.
Questi ormoni non regolano solo il ciclo mestruale, ma influenzano:

- la qualità del sonno,

- la produzione di serotonina e dopamina (ormoni del benessere),

- il metabolismo energetico,

- la temperatura corporea e la vasodilatazione.

Quando il loro equilibrio si altera, anche i sistemi che governano l’energia fisica e mentale rallentano.
Secondo la European Menopause and Andropause Society (EMAS, 2022), le variazioni ormonali possono modificare la funzione dei mitocondri,  i “generatori di energia” delle cellule, riducendo la capacità dell’organismo di produrre energia in modo efficiente.

Sonno disturbato = energia compromessa

Un’altra causa chiave è la qualità del sonno, spesso compromessa da: vampate e sudorazioni notturne,
ansia o irritabilità, alterazioni del ritmo circadiano dovute agli ormoni.

Secondo la Menopause Empowerment Guide, fino al 60% delle donne in perimenopausa sperimenta disturbi del sonno, con conseguenze dirette su concentrazione, umore e vitalità.
La privazione cronica di sonno non solo abbassa l’energia, ma altera il metabolismo del glucosio, peggiorando la sensazione di affaticamento.

Quando il corpo “consuma” di più ma produce meno

Con la diminuzione degli estrogeni, si riduce anche l’efficienza metabolica: cala la massa muscolare, aumenta la resistenza insulinica, cresce il rischio di carenze nutrizionali (ferro, B12, vitamina D).

Questo porta a una sorta di “debito energetico”, in cui il corpo ha più difficoltà a trasformare il cibo in energia utile.
Molte donne descrivono la sensazione come “muoversi al rallentatore”, anche quando dormono e mangiano regolarmente.

Un check-up completo che includa emocromo, ferritina, vitamina D, B12, glicemia e TSH può aiutare a escludere carenze o squilibri endocrini che peggiorano l’affaticamento.

Il legame tra mente, ormoni e fatica

La mente e il corpo comunicano costantemente attraverso il sistema ormonale.
Quando estrogeni e progesterone diminuiscono, si modifica anche la risposta allo stress: il cortisolo tende ad aumentare, generando un senso costante di tensione e spossatezza.

Come spiega lo studio Depression and the Menopause, la carenza di estrogeni riduce la produzione di serotonina, aumentando il rischio di sintomi depressivi o ansiosi.
Il risultato è un circolo vizioso: meno energia,  meno motivazione,  più stress,  ancora meno energia.

Riconoscere questo legame è il primo passo per intervenire con strategie mirate, che includono anche il supporto psicologico o la mindfulness.

Come recuperare energia: le strategie basate sulla scienza

L’approccio alla stanchezza in menopausa deve essere integrato: corpo, mente e ormoni lavorano insieme.

1. Muoviti anche quando ti senti stanca.
L’attività fisica, soprattutto aerobica leggera e allenamento di forza, migliora il metabolismo e stimola le endorfine.

2. Cura il sonno.
Evita caffeina dopo le 15:00, mantieni orari regolari e tieni la stanza fresca per ridurre le vampate notturne.

3. Nutrizione anti-fatica.
Prediligi cibi ricchi di ferro (legumi, verdure a foglia verde, carne magra), vitamina B12 (uova, pesce, latticini) e magnesio (frutta secca, semi, cereali integrali).

4. Rallenta il cortisolo.
Pratica tecniche di rilassamento quotidiane come respirazione profonda, meditazione e yoga  per ridurre l’impatto dello stress sul corpo.

5. Consulta uno specialista.
In alcuni casi, una terapia ormonale sostitutiva (HRT) può riequilibrare i livelli ormonali e migliorare energia e qualità del sonno (EMAS, NAMS).

Quando rivolgersi al medico

La stanchezza in menopausa è comune, ma non deve essere ignorata.
È importante consultare un medico se:

- la fatica è costante da oltre un mese,

- si accompagna a perdita di peso o apatia,

- interferisce con il lavoro o la vita quotidiana,

- è associata a palpitazioni, dolore o vertigini.

Il medico può valutare cause ormonali, metaboliche o psicologiche e indicare il percorso più adatto.

La visione Pausetiv: conoscere, monitorare, agire

In Pausetiv, crediamo che ogni sintomo sia un'opportunità di consapevolezza, non una debolezza.
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Attraverso il Diario dei Sintomi, ogni donna può monitorare il proprio livello di energia, il sonno e l’umore, creando un report utile da condividere con il medico.

L’obiettivo è aiutare le donne a riconoscere i pattern del proprio corpo e a trasformarli in azioni concrete per recuperare equilibrio e vitalità.

La stanchezza in menopausa non è “solo stress” né un segno di invecchiamento.
È il linguaggio del corpo che chiede attenzione, nutrimento e cura.

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