Con la menopausa le ovaie cessano di produrre estrogeni, ormoni che influenzano anche il metabolismo. La riduzione estrogenica, insieme al naturale invecchiamento, comporta un rallentamento del metabolismo basale, cioè l’energia che il corpo consuma a riposo. In altre parole, a parità di calorie introdotte, dopo la menopausa si tende ad accumulare più facilmente peso. Questo effetto è accentuato dalla perdita di massa muscolare legata all’età, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi. Di conseguenza molte donne notano un aumento di peso o maggior difficoltà a dimagrire in questa fase della vita.

Accumulo di grasso viscerale

Oltre al peso totale, cambia la distribuzione del grasso corporeo. Meno estrogeni significano un passaggio da un deposito di grasso tipicamente femminile (fianchi e cosce) a uno schema più viscerale, con accumulo di tessuto adiposo nell’addome e nel girovita. Questo grasso addominale in eccesso è chiamato grasso viscerale ed è metabolicamente attivo: libera sostanze infiammatorie e ormonali che possono aumentare il rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e altre patologie. L’aumento del girovita è spesso accompagnato anche da alterazioni nei valori ematici come glicemia e colesterolo, e da un incremento della pressione arteriosa. In sintesi, il profilo metabolico dopo la menopausa tende a peggiorare, con possibili conseguenze sulla salute generale.

Rischio cardiovascolare in aumento

I cambiamenti metabolici della menopausa si traducono in un maggior rischio cardiovascolare per le donne. L’accumulo di grasso viscerale e l’alterazione di parametri come colesterolo, glicemia e pressione favoriscono infatti lo sviluppo di obesità addominale, sindrome metabolica, aterosclerosi e altre condizioni che possono portare a malattie cardiache e circolatorie. Purtroppo l’impatto della menopausa sulla salute è stato a lungo sottovalutato: molte donne considerano questa fase soltanto un evento naturale, ma oggi la maggiore aspettativa di vita impone di affrontare attivamente i rischi di lungo termine. Gli esperti descrivono la menopausa come una vera "transizione cardiometabolica", ovvero un momento chiave in cui mettere in atto strategie di prevenzione per proteggere cuore e metabolismo negli anni successivi. Ad esempio, studi recenti indicano che una terapia ormonale sostitutiva mirata, iniziata precocemente in donne selezionate dopo la menopausa, può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare e metabolico a lungo termine. Qualunque intervento terapeutico deve comunque essere valutato e personalizzato dal medico caso per caso. Nel complesso, aumentare la consapevolezza su questi rischi è fondamentale: prendersi cura del proprio stile di vita e della salute metabolica in menopausa può migliorare non solo il benessere immediato, ma anche prevenire patologie gravi negli anni a venire.

Strategie pratiche per la salute metabolica in menopausa

Alimentazione equilibrata

Curare la dieta è il primo passo per contrastare il rallentamento metabolico. Si raccomanda un’alimentazione equilibrata, ricca di verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre, limitando i grassi saturi, gli zuccheri semplici e gli eccessi calorici. Porzioni moderate e cibi nutrienti aiutano a controllare il peso e a mantenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Inoltre, un adeguato apporto di calcio e vitamina D attraverso gli alimenti (latticini magri, pesce, verdure a foglia verde) supporta la salute di ossa e metabolismo.

Attività fisica regolare

L’esercizio fisico aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a compensare la perdita di massa muscolare. È consigliabile combinare attività aerobiche (camminata veloce, corsa, bici, nuoto) per bruciare calorie con esercizi di forza o resistenza (come sollevamento pesi o ginnastica a corpo libero) per rafforzare i muscoli e le ossa. L’attività fisica regolare, per almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata, contribuisce al controllo del peso, migliora la sensibilità insulinica e la pressione sanguigna, e riduce lo stress.

Sonno adeguato

Dormire bene è spesso sottovalutato, ma un sonno adeguato (circa 7-8 ore per notte) è fondamentale per l’equilibrio metabolico. La carenza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano appetito e senso di sazietà, favorendo l’aumento di peso. Inoltre, insonnia e disturbi del sonno – frequenti in menopausa – possono aggravare stanchezza e stress, rendendo più difficile seguire uno stile di vita sano. Creare una routine rilassante prima di coricarsi e assicurare un ambiente confortevole in camera da letto aiuta a migliorare la qualità del riposo.

Gestione dello stress

La menopausa può essere accompagnata da cambiamenti emotivi e da stress dovuto ai sintomi e alle trasformazioni in atto. È importante adottare tecniche di gestione dello stress – come yoga, meditazione, respirazione profonda o hobby rilassanti – per tenere sotto controllo l’ansia e il nervosismo. Lo stress cronico infatti innalza il cortisolo, un ormone che può contribuire all’accumulo di grasso viscerale e all’aumento del rischio cardiometabolico. Circondarsi di supporto sociale, parlarne con il medico o con gruppi di altre donne in menopausa, e prendersi del tempo per sé aiuta a mantenere un equilibrio psicofisico.

Monitoraggio medico

Infine, è fondamentale un monitoraggio medico regolare durante e dopo la transizione menopausale. Controlli periodici dal ginecologo o dal medico di base permettono di valutare peso, circonferenza vita, pressione arteriosa e di eseguire esami del sangue per controllare colesterolo e glicemia. In base a questi dati, il medico potrà suggerire interventi mirati: dall’integrazione di vitamine o calcio per ossa forti, fino alla prescrizione di terapie (come la terapia ormonale sostitutiva o altri farmaci) nei casi in cui i benefici superino i rischi. Un follow-up costante assicura di affrontare tempestivamente eventuali fattori di rischio, rendendo la menopausa un’occasione per rafforzare la propria salute a lungo termine.

L’approccio Pausetiv
‍
La multidisciplinarietà nel trattamento dei sintomi della perimenopausa e menopausa è il cuore di Pausetiv. Per questa ragione, il percorso nutrizionale si affianca ai monitoraggi da parte di endocrinologi e ginecologi per garantire a ogni donna un approccio personalizzato.

I percorsi Nutrizione Pausetiv sono disponibili online.

‍

Articolo revisionato dalla Dr. Nicoletta Venanzi, dietista nutrizionista, componente del Comitato Scientifico Pausetiv

‍